健康体能的木桶原理

健康体能的木桶原理—与健康有关的体能
教材

与健康有关的体能
内容

教 学

1、认知目标:初步理解体能的概念及分类,掌握健康体能的各要素,理解体育锻 炼在提高健康体能水平方面的作用。 2、能力目标:学会健康体能的锻炼方法,以及在日常生活中的应用。

目 标

3、情感目标:培养学生的集体荣誉感,增进同学之间的友谊。 导入:生命在于运动,坚持体育活动,不仅可以怎见健康而且可以预防疾病,适当 的体育锻炼可以提高我们的体能。 一、体能的概念: 人体适应环境的能力;具体的说体能是指应对日常工作或学习之余,身体不会

教 感到过度疲倦,并且还有余力去享受休闲及应付突发事情的能力。 1.问题探究 :体能的分类



健康体能

体能 过 运动体能 程 2.健康体能的概念: 与健康有关的体能。包括心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性和身体成分。 表 2 对健康体能的关注程度的问题调查 问题 选项 对体育和运动的关注程度 心肺耐力 肌肉力量 7% 肌肉耐力 6.3% 柔韧性 3.8% 身体成分 64% 不关注 13.5% /(%)

比例 5.4% (1)心肺耐力

①概念:呼吸及循环系统在活动时提供氧气及营养,以满足长时间身体活动需要的 能力 。 ②提高心肺耐力的手段:进行有氧运动。常见的锻炼方法有步行、慢跑、游泳、骑 自行车、越野滑雪、跳绳和有氧操等。 教 ③如何正确地确定锻炼时的目标心率(THR) 计算最大心率(MHR):MHR=220- 年龄。 测定安静心率(RHR):至少静坐 15~ 25 分钟后测得的心率。 计算心率储备(HRR):HRR=MHR- RHR,表示你从安静至最大努力运动之间所能利 学 用的心率数 计算目标心率(THR):THR=HRR×百分比+RHR 例题:计算一个 18 岁的学生,安静心率为 68 次/分,其 50%、70%和 85%运动强度 过 时的目标心率。 MHR=220— 18 =202 次/分 程 RHR=68 次/分 HRR=202—68=134 次 50%强度时的 THR=(134×50%)+68=135 次/分 70%强度时的 THR=(134×70%)+68≈162 次/分 85%强度时的 THR=(134×85%)+68≈182 次/分 心肺耐力锻炼的目标心率范围为 135 次至 182 次/分。 常识: 行走 30 分钟心率 90~100 /min,坚持跑步 20 分钟心率 150~160 /分钟之间,走 与慢跑相结合 20 分钟心率 120~140 /分钟之间。 结论:1.运动强度范围在 50%~85%最大摄氧量时,对增强心肺功能最有意义。 2.运动时的心率在 50%~85%心率储备(HRR)范围内,可以实现发展心肺功 能的预期目标。 3.对于体健的高中学生,如果希望较快地发展心肺耐力,强度应定在 70%~ 85%HRR 较妥。 (2)肌肉力量和肌肉耐力

肌肉力量:肌肉竭尽全力抵抗阻力的能力 肌肉耐力:肌肉克服一定的阻力进行重复收缩或持续一定姿势的能力 锻炼手段: ①运动刺激可使机体的有氧耐力增强、肌纤维的横截面积增大;同时也可减少大脑 皮层的抑制作用,增强肌群间的协调能力,进而在总体上提高肌肉力量 和肌肉耐力。 ②田径运动是发展肌肉力量和肌肉耐力的有效途径。 ③方法:负重抗阻力练习法;对抗性练习法如双人顶、双人推拉等;克服弹性物体 阻力练习法如弹簧拉力器、橡皮带等;利用自然环境地形地貌特点的练习方法如沙 地、草地中跑跳练习;克服自身重量练习法如引体向上、单足跳跨步跳、俯卧撑等; 力量训练器练习法如杠铃、哑铃等。 (3)柔 韧 性 ①概念:指身体某关节的活动幅度以及跨过该关节的肌肉、韧带、肌腱、皮肤等组 织的弹性和伸展能力。 ②影响柔韧性的生理因素:关节面的结构、肌肉和韧带组织的伸展性、关节周围 组织体积、中枢神经组织对骨骼肌的调节能力 ③发展柔韧性的方法:发展上肢及肩带柔韧性的方法有压肩、拉肩、上下振臂、双 人压肩等; 发展躯干柔韧性的方法有体前屈、 仰卧起“桥”等; 发展下肢的方法有: 弓步压腿、正压腿、摆腿等。 (4)身体成分 脂肪成分 非脂肪成分:肌肉、骨骼、水、其他脏器 人的“体重指数”与“体重是否正常”有下面的关系: 体重指数(BMI)=实际体重(kg)/身高(m2) BMI<18.5 18.5 ≤BMI<22.9 22.9≤BMI≤24.9 24.9<BMN≤29.9 偏瘦 正常体重 超重 1 度肥胖

BMI>29.9 例题:

2 度肥胖

1.若小明身高 170cm,他的体重正常,则小明的体重可能是 A.51kg B.61kg C.68kg D.70kg

解析:设小明的体重为 xkg,则 BMI=x/1.72 则 18.5≤x/1.72<22.9 解得:53.465≤x<66.181 2.若小明身高 170cm,他的体重在_______kg 和______kg 之间时,说明 1 度肥胖。 (保留整数) 解析:设小明的体重为 xkg,则 BMI=x/1.72 则 24.9≤x/1.72<29.9 解得:71.961≤x<86.411 故填:72;86 体育锻炼对健康体能的作用: 1、改善心血管功能。2、增加肌肉力量,延缓疲劳。3、改善骨密度,促进和保持 骨骼功能。4、改善身体成分,消耗热量,增加脂肪分解。5、对呼吸、消化、神经、 内分泌、免疫及血液等系统产生良好的影响。 随堂巧练 一、填空题 1、强身健体的基础是 2、体能包括与健康有关的 3、影响柔韧性的生理因素有即 中 ,即人体适应环境的能力。 和与运动有关的 、 、 。 、 。其

是由遗传决定的,其他三个方面则有很大可塑性。 和 两部分构成。

4、身体成分由身体中的 二、名词解释 1、体能 2 心肺耐力


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