中学生学习压力与应对方式_图文

中学生学习压力 与应对方式

基本内涵
压力指环境对人的要求与人去应付这些环境能力之 间的不平衡。这种不平衡将导致严重的精神负担 , 从而产生压力。
学习压力是指人在学习活动中所承受的精神负担。

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来自学校的压力

来自家长的压力

来自社会的压力 来自自己的压力

适度压力的重要作用
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保持积极状态
激发学习潜能

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提高学习效率

耶克斯—多德森定律
适度 正常、超常
成 绩

过低 无学习动力
焦虑水平

过高 发挥失常

想一 想

“鲶鱼效应”给我们的启示是什么? 为什么适度紧张对学习和考试有好处?

为什么适度的紧张是有益的?

你知道吗

人处于适度的紧张状态时,大脑的血液循 环加快,兴奋程度提高,生理功能增强,思维 积极,所有器官都在最佳状态下动作,效率最 高。因此,考试前保持适度的紧张状态有利于 提高学习效率,保证考试中正常水平的发挥。

睡眠质量差或失眠

经常感到不舒服,易生病,有时 出现恶心、呕吐等生理反应

沮丧低落,经常不耐烦,暴躁易怒

说话冷言冷语,对自己、他人的评价 以及对事情的描述都有消极倾向

与家长关系紧张,对父母有抵触 情绪或经常与父母发生冲突等。

敷衍、厌烦监督、抱怨、对自己学业 过分苛责、对自己没信心等

应对策略
树立理想,明确学习目的 制定学习计划,短中长有序进行

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多与他人交流,提高信心勇气

找人倾诉 运动锻炼 听音乐唱歌

读书看报 购物逛街 旅行闲游

开怀大笑 大声喊叫或大哭

只要可以发泄。。

理论

肌肉放松
实践

准备

呼吸放松
练习

理论部分
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放松训练 (relaxation training)我们可以先锻 炼我们清楚地觉察和意识到自己的呼吸状况。 人在肌肉紧张的时候,心理也会紧张,如果能 让肌肉放松,那心理上也可以放松下来。而肌 肉放松是我们可以通过锻炼做到的。

准备
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要穿舒适宽松的衣服,保持舒适的躺姿,两脚向两边自 然张开,一只手臂放在上腹,另一只手臂自然放在身体 一侧。 缓慢地通过鼻孔呼吸,感觉吸入的气体有点凉凉的,呼 出的气息有点暖。吸气和呼气的同时,感觉腹部的涨落 运动。 保持深而慢的呼吸,吸气和呼气的中间有一个短暂的停 顿。 几分钟过后,坐直,把一只手放在小腹,把另一只手放 在胸前,注意两手在吸气和呼气中的运动,判断哪一只 手活动更明显。如果放在胸部的手的运动比另一只手更 明显,这意味着我们采用的更多的是胸式呼吸而非腹式

实践
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肌肉放松法通过让人有意识地去感觉主要肌肉 群的紧张和放松,从而达到放松的目的。 你试一下这种感觉:将你的右手握成拳,攥紧 些,再紧一些,然后感觉一下手和前臂的紧张 状态,让这种感觉进到手指、手掌和前臂。然 后再放松你的手,注意紧张和放松之间的感觉 的差异。你可以闭上你的眼睛再做一次,意识 到那种紧张,再放松,让紧张感流走。 肌肉放松的长远目标是使身体能够即时监督大 量的控制信号,从而自动地缓解不需要的紧张。

练习
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手臂:紧握拳头,(暂停)好慢慢的放松你得手指;向后弯曲手腕, 手背和前臂感到紧张, (暂停)好放松你得手腕。 肩:耸起你的右肩部,向耳部靠拢。感觉和保持肩部的紧张。(暂停) 现在让肩部放松。 颈部:将头微微后仰,感觉颈部和后背的紧张,保持;然后放松头不 向前向下伸,感觉颈部肌肉的紧张,然后放松。 胸部肌肉:深吸气,充满你的胸腔,憋一会,感觉整个胸部和腹部的 紧张状态,然后慢慢的呼气。 (再来一次) 背部:将背往后弯曲,感觉紧张,放松 脚部:现在注意小腿和脚,将脚尖尽量朝上指,使你的小腿肌肉绷紧; 然后放松。 下面关注一下自己的全身,如果觉得哪里还紧张,再继续放松。 (放松好了以后,留一点时间感受放松状态,这个时候可以给自己一 些暗示:比如说,)现在从五数到一,到一的时候睁开眼睛,很清醒, 很宁静,很舒服 。

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