膝盖劳损的治疗方法与预防

膝盖过劳损伤 这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛,一般而言是膝盖缓慢的被损伤,而 和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。 有许多种膝盖过度损伤 1. 前膝盖疼(又叫髌股关节疼) 2. 髌腱炎 3. 髂胫束症候群(跑步膝) 4. 四头肌腱炎 5. 滑囊炎

你疼痛的部位是哪里?
可能的原因和治疗方法 膝盖外侧 髂胫带疼 治疗方法: 1. 臀部下蹲 2. 侧卧 3. 双手双膝拉伸 4. 交叉腿 5. 拉伸后腿腱 膝盖周围 前膝盖疼 治疗方法: 1. 单腿下蹲或臀部下蹲 2. 半蹲墙根或压腿 3. 侧卧 4. 拉伸后腿腱 5. 拉伸小腿

6. 拉伸小腿

6. 鹤立 7. 下跪拉伸

膝盖上方 四头肌腱炎 治疗方法: 1. 鹤立 2. 拉伸后腿腱 3. 拉伸小腿 4. 下跪拉伸 膝盖骨下方 髌腱炎 治疗方法: 1. 鹤立 2. 拉伸后腿腱 3. 拉伸小腿

膝盖骨上方或上胫骨内侧 滑囊炎 治疗方法: 1. 鹤立 2. 拉伸后腿腱 3. 打坐 4. 拉伸小腿

如何处理
休息——停止所有导致疼痛的运动,尤其是跑步、跳远、上下楼梯 冰敷——每天两三次,将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上 15 分钟 服用阿斯匹林或布洛芬——为了减轻炎症每天服用 3 次,每次 650mg 阿司匹林或 400mg 布洛芬,服用 1-2 周,注意服药期间如果出现胃疼或血便,即刻停止服药 力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因

力量练习帮助你肌肉重新平衡

半蹲墙根
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背部靠墙,双脚位 于身前 18-24 英寸 处(45-60cm) 慢慢的弯曲膝盖至 小于 90 度角 保持 膝盖不超过你的脚 趾 保持一段时间后伸 直膝盖 为了锻炼大腿内 侧,可以在膝盖之 间夹一个球

单腿下蹲
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把伤腿放在 台阶上 慢慢弯曲膝 盖至另外一 条腿碰到地 面 慢慢伸直膝 盖

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侧卧
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臀部下蹲 双脚并拢,膝盖弯 曲 90 度,侧卧 将上面一条腿的膝 盖缓慢向上举起, 直到膝盖分离一掌 宽 保持一段时间,缓 慢放下 注意脚不要动,也 不要把臀部翻倒平 躺
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靠墙用没有 伤的腿站着 收臀提臀 保持臀部收 缩到极限 慢慢弯曲伤 的膝盖至 45 度 保持一段时 间,慢慢伸 直膝盖

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压腿
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调整踏板让你的膝 盖成直角 把脚放在踏板上 推你的脚让膝盖伸 直,然后缓慢屈腿 不要完全伸直膝 盖,让脚保持在踏

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板上

拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因 拉伸的方法:如果没有其他说明,每种拉伸保持 20-30 秒不要动。 拉伸的频率:每天 2-3 组,每周 6-7 天 拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉 拉伸小腿
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双脚正 对墙,双 腿前后 开立,双 手扶墙 脚踵着 地,后面 一条腿 伸直 慢慢弯 曲前面 一条腿 的膝盖, 直到感 觉后面 一条腿 的小腿 被拉伸

下跪拉伸
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单腿下 跪 收臀,臀 部向前 移动,直 到感到 一股力 量作用 在前面 的大腿 上 不要前 倾和扭 曲臀部

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拉伸后腿腱
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双手双膝拉伸
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平躺在 垫子上, 一腿伸 直,一腿 举起,大 腿和臀 部呈 90 度 缓慢伸

平躺在 垫子上, 伤腿举 起,大腿 和臀部 成 90 度 推拉膝 盖和踝 关节,越

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直举起 腿的膝 盖,直到 感觉大 腿后侧 被拉伸
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过另外 一条腿
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保持 5 秒,放 下,作 10-15 组 交叉腿

保持,直 到感到 臀部外 侧被拉 伸

拉伸后腿腱
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直坐保 持一腿 伸直,一 腿弯曲 在一侧 身体向 前缓慢 倾斜,直 到感觉 大腿后 侧被拉 伸 注意这 个过程 中手不 要前移

平躺,伤 腿跨在 另外一 条腿上 面 用和伤 腿相对 的手向 肩膀方 向拉伤 腿膝盖 保持脚 平放在 地上 保持直 到感到 臀部外 侧被拉 伸

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鹤立
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站直 把一只 脚向后 放在椅 子或桌 子上,大 腿保持 正直 收臀向 前,感到 大腿前 侧拉伸 不要前 倾,也不 要扭曲 臀部

打坐
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正直坐 下,膝盖 弯曲 双脚脚 底正对 把膝盖 往下压, 直到感 到大腿 内侧被 拉伸 不要前 倾

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(提示一下,上面这三个表格是结合起来看的) 如果有下述情况,尽快找医生:
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两周自我治疗后膝盖继续疼痛 休息(坐卧)时候感到刺痛 步履蹒跚 可以看到或感觉到变形(可能是骨折) 感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺(可能是循环系统问题) 小腿下部、脚或脚踝发紫发冷(可能是循环系统问题) 小腿下部、脚或脚踝发红发热,同时发烧(可能有感染)

预防
绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防:

运动前的调理

为预防伤痛,锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的,这应该在你的运动中占首要地 位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前,花至少 4-6 周来调理。

任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始
体育运动开始不要超过 1 个小时, 每周慢慢增加你的时间和强度, 体能锻炼如跑步、 骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始,每周的时间和强度增加量不要超过 10%。


穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋,如果底部很明显都磨损了,就应该换一双 鞋。

热身
做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备:
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慢跑 5-10 分钟,以使血液流到肌肉中,提高肌肉问题和弹性 采用静力拉伸法(不动弹),过渡到动力拉伸(跳跃、侧滑等) 做特定运动的动作(比如运球、投篮、踢球或投掷)

运动或训练后立刻放松
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为了帮助你回到休息状态,步行 2-3 分钟 为了提高你肌肉的柔韧性,趁体温还因为运动而较高时候做拉伸(4-6 组, 每组 30 秒)

护膝
如果在你的运动中允许,就戴上护膝(比如排球、摔跤等)


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