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运动与健康

你知道运动有 什么好处吗?

现代人生活状态
? 运动过少已影响我们的健康 ? 人正在变成一种在正常体位会感到累的稀 有动物 ? 下楼坐电梯,出门坐汽车 上班打电脑,回家看电视 ? 我们的身体活动是50年前人的一半 ? 50年后人的身体活动是我们的一半 ? 不运动的结果:肥胖

现代人生活状态
? 目前世界上,肥胖症是日趋严重的流行病 ? 在美国,肥胖每年导致30万人死亡,仅次于吸烟 引起的死亡人数。 ? 在我国,预计下一个10年中将有2亿人发生肥胖。 ? 肥胖者多患有高血压、糖尿病、动脉粥样硬化等 代谢紊乱病。 ? 肥胖等疾病与运动不足有关 ? 据世界卫生组织统计,因缺乏运动,全球每年导 致200多万人死亡 ? 缺乏体力劳动会增加高血压、血脂紊乱、骨质疏 松、抑郁症和焦虑症发生的危险。

不运动的结果:第三状态
? 人体各项生理功能运转正常,身体健康,现代医 学称之为人体的第一状态。 ? 如果人体某一组织器官及功能出现异常病变,则 称第二状态。 ? 处于健康与疾病之间称为第三状态,即亚健康状 态。处于第三状态的人既不像健康人那样精力充 沛,生气勃勃,也不像病人那样面容憔悴,萎靡 不振,而是自我感觉不好,比如食欲不振,疲乏 无力、情绪不好、头晕失眠、关节疼痛、皮肤干 燥等;到医院检查,又查不出什么毛病。

不运动的结果:第三状态
? 疾病能在短期或一定时期治愈,而第三状态常常 维持几年、几十年、甚至终生。 ? 导致人体第三状态的原因是多方面的,其中缺乏 体育锻炼是重要原因之一。 ? 医学专家认为,对人体第三状态不应忽视,它往 往是健康的隐患,如不加以调节,有可能向人体 第二状态转化。 ? “生命在于运动”,人体的第三状态具有较强的 可逆性,多数的第三状态者经过有效的体育锻炼, 可逐渐向第一状态转化。

现代文明病
现代文明病并非是由细菌或病毒引 起的,而是一种由生活上的压力与紧张 以及营养的失调,再加上缺乏运动,长 期积累而来的代谢病。

解读“文明病”——
? What? ? Why…… ? Wake! 结构病 能量过剩病 神经和精神疾病 吃得多,动得少 你也许也有文明病哦!

现代文明病——代谢综合症
2005年,演员李琦因患代谢综合症入院 都是“三高”

高血糖、高血压、高血脂
——惹的祸
发病期长,危害巨大,应及早预防!

我 赞 同

不同体重指数(BMI)与腰围等级的 亚洲成年人中肥胖并发症危险性
类 别 低于正常体重 正常体重 超重 准肥胖 肥胖I 肥胖II BMI(kg/m2)
<90(男)<80(女)

腰围
≥90(男)80(女)

<18.5 18.5∽22.9 ≥23 23∽24.9 25∽29.9 ≥30

低 一般 升高 轻度升高 严重升高

一般 升高 轻度升高 严重升高 非常严重升高

? 成人体重质量指数(BMI): BMI=体重(公斤)÷[身高(米)]2 如55÷1.65÷1.65=22.22 ? 成人体重质量指数(BMI)升高1,冠心病发病率升高12%

2008年教职工不同体重质量指数间慢性病患病率(%)比较

BMI分级
<18.5 18.5232530总计 x2 P

例数
121 1432 1086 1398 135 4172

肝脂肪浸润
0.83 9.92 33.43 64.66 91.85 36.77 1138.93 <0.01

高血糖
9.92 8.59 13.63 18.53 33.33 14.07 88.3 <0.01

高血压
14.05 21.09 34.90 48.50 69.63 35.23 321.95 <0.01

血脂异常
39.67 53.14 73.57 81.90 89.63 68.89 345.39 <0.01

现代文明病
诱 因:吃得多 动得少 治本之策:平衡膳食 合理运动

“阳光、空气、水和运动,这是生命 和健康的源泉。” ——医学之父希波克拉底

? 在奥林匹克运动的故乡古希腊的山崖
上刻着这样的字句:
– 你想变得健康吗? 你就跑步吧!
– 你想变得聪明吗? 你就跑步吧!

– 你想变得美丽吗? 你就跑步吧!

运动有助我们锻炼强健体格,有 足够体力应付日常生活。

如果我们拥有强健体 格,对疾病便有较强 的抵抗能力,而且较 能承受压力。

增强心肺功能,并 预防心血管疾病。

消耗体內多余的热量, 有助控制体重。

松弛神经,消除精 神压力。

科學與社會

增添生活情趣,亦 可提供与別人相处 和合作的机会,藉 此建立友谊。

体育运动与心理健康
? 成功者的一生多伴有体育运动 ? 纵观古今中外,许多有成就的人都喜爱体育运动, 众多政治家也都与体育结下了不解之缘。 ? 毛泽东和邓小平都酷爱游泳 ? 著名企业家霍英东喜爱飞泻直下的滑雪运动 ? 前美国总统克林顿热爱长跑 ? 前英国首相丘吉尔喜爱策马扬鞭的马术运动

生命在于运动的八大理由
? ( 1) ( 2) ( 3) ( 4) ( 5) ( 6) ( 7) ( 8) 运动可以改善心肺功能。 运动可以增强肌肉和骨骼的功能。 运动可改善血压。 运动可提高机体免疫力。 运动可使你的体态更健美。 运动可健脑。 运动可消除疲劳。 运动可促进心理健康。

理由1:运动可以改善心肺功能
? 对心血管的影响:使血液循环加快,单位时间 内心输出量增加。心输出量=心率*每搏输出 量 运动初:增加心率提高心输出量,使心脏重 量增加,容积增大,心肌增厚、有力。 ? 对呼吸系统的影响:运动时,需氧量增加,呼 吸加快,促进呼吸系统机能提高。 每分通气量=潮气量*呼吸频率; 潮气量=肺泡通气量+死腔量

经常锻炼的人与一般人心脏对比
比较内容
心脏重量
心脏容量 心脏横切面 脉搏(安静) 每搏心输出量(安静) 每搏输出量运动时最多可 增到 脉搏最多达到(运动时) 血压(安静)

经常锻炼者
400~500 g
l 015~l 027 ml 13~15 cm 50~60次/min 80~100 ml 150~200 ml 180次左右/min 85~105/40~60

普通人
300 g
765~785 ml 11~12 cm 70~80次/min 50~70 ml 100 ml 180~200次/min以上 100~120/60~80

经常锻炼者与普通人呼吸机能的比较
比较内容
呼吸系统

经常锻炼者

普通人

呼吸肌发达有力、胸 呼 吸 肌 不 发 达 、 胸 廓范围大、呼吸机能 廓 范 围 小 、 呼 吸 机 好 能一般 12~18呼吸浅而快 男子3500~4000 女子2500~3000

呼 吸 频 率 ( 次 / 分 ) 8~12,呼吸深而慢 安静状态 男子4000~5000 肺活量 女子3500~4000 摄氧量(L/min) 肺通气量(L/min)

4.5~ 5.5( 比安静时大 2.5 ~ 3.0( 比 安 静 时 20倍) 大10倍) 80~150 50~90

理由2:运动可增强肌肉和骨骼 的机能
运动 血液流向肌肉 肌肉消耗能量 肌肉和骨骼对刺激产生适应 增强了肌肉 和骨骼的强度、密度、硬度和韧性。

理由3:运动能改善血压
? 体育锻炼 增强血管壁的弹性,锻炼 了血管的收缩和舒张功能,加强了血 管壁细胞的氧供应,减缓动脉粥样硬 化的进程,減少了小运动血管的紧张, 使安静时的血压下降。

理由4:运动能提高机体的免疫力
? 经常运动可促进身体的新陈代谢,强化 人体的免疫系统,增强机体的抗病能力, 降低各种疾病的发病的发病机会。

理由5:运动使体能更健美
运动
增加能量的 消耗 促进皮肤的 血液循环

促进机体代谢功能

促进体內的 脂肪代謝

改善皮肤的 营养

组织细胞活力增強 內分泌激素增加,

減掉身体多余的脂肪

防皱减皱,提高皮 肤的抗病能力

颜面、皮肤得到 滋养

防止皮肤的衰老

顏容红润,肌肤柔 润而富有弹性

理由6:运动能健脑
? 运动促进了血液循环和呼吸,脑细胞可以 得到更多的氧气和营养物质的供应,使代 谢加速,脑的活动越来越灵敏。 肌体活动 大脑皮层兴奋 防止脑动脉硬化。 延缓大脑衰老

理由7:运动能消除疲劳
? 适当的休息是消除疲劳的重要手段,休息的方式有 静止性休息和活动性休息。运动锻炼就是最好的活 动性休息。适当的体育活动是消除疲劳的有效方法。 ? 一种活动所产生的兴奋可以抑制前一种活动所产生 的兴奋,使前者引起的兴奋细胞得到休息。长时间 思考或工作疲劳后,活动身体,是一种很好的休息, 可大大改善精神状态。

理由8:运动能促进心理健康
? 进行轻松的运动后,会感到精神振奋, 头脑轻松,心情愉快。对运动的专注, 运动的趣味性、競技性都有助於对日常 精神压力的转移。

运动的十大作用
? (1) 运动使你精力充沛,从容不迫地应付日常生活和工作。 (2) 运动使你处事乐观,态度积极,乐于承担任务而不挑剔。 (3) 运动促进睡眠,利于休息。 (4) 运动使你应变能力强,能适应各种环境的各种变化。 (5) 运动提高你的免疫力,对疾病具有一定的抵抗力。 (6) 运动使你体重适当,体形匀称,身体各部比例协调。 (7) 运动使你反应敏锐。 (8) 运动使你四肢灵活,无疼痛。 (9) 运动使你头发光泽,无头屑。 (10) 运动使你肌肉、皮肤富有弹性,走路轻松。

为健康而运动
? 生命源于自然,生命在于运动。 ? 适度的体育锻炼对人的生理和心理都会产 生良好的影响。 ? 但是体育运动要讲究科学。 ? 过量运动会带来灾难。

为健康而运动
? 美国人菲克斯曾是一名万米长跑冠军,他著的 《跑步全书》,1997年在美国出版后不仅风靡全 美国,而且轰动世界,许多人在此书的煽动下开 始了长跑锻炼。然而,不幸的是他本人却突然死 于长跑途中。 ? 长跑与马拉松运动员死者中,死于冠心病者占 77.5%明显高于正常人群。 ? 跑步,确实给许多人的健康带来了奇迹,但也使 相当一部分盲目追求者成了不合理运动的牺牲者。

为健康而运动
? 不合理运动会影响身体健康 ? 美国一家保险公司曾调查了5000名已故运 动员的寿命和健康壮况,发现他们的平均 寿命比普通人短,运动员经过严格训练, 身体的潜能可提高1~3倍,大运动量使体 能得以充分发挥。但从健康长寿的角度来 考虑,这种大运动量的锻炼方法并不可取。

运动猝死需要受到关注
? 北方工业大学体育馆内一名正在进行运动的男生 突然晕倒在地。事情发生后,师生迅速拨打120 急救电话,120救护人员赶到后,发现这名学生 已经没有了呼吸和心跳,于是采取紧急救护措施。 ? 在送往学校附近的首钢医院的途中,该学生一度 出现呼吸和心跳,但是送到医院急诊继续进行抢 救后,最终没能挽留住这个19岁的年轻生命,该 男生已经于当天下午去世。

运动猝死需要受到关注
? 某天中午教室里,一男同学在课桌上睡觉,一女同学趴在 另一课桌上睡觉。这时,一小偷进来偷女同学书包,被女 同学发现,即喊正处于睡眠中的男同学抓小偷。男同学爬 起即追小偷并在数百米内将小偷抓住。但是,男同学在回 教室途中突然突然晕倒在地。 ? 师生拨打校医院及120急救电话,校医院医师迅速赶到, 发现这名学生已经没有了呼吸和心跳,于是采取紧急救护 措施恢复了呼吸和心跳。 ? 在120急救车赶到后将其送到省立医院急诊继续进行抢救, 省立医院非常重视,请了全国最好的医学专家(院士)为 他治疗,最终没能挽留住这个年轻的生命,该男生于数天 后去世。 ? 据该专家说:该男生心脏没有疾病。是突然剧烈运动引起 的心脏骤停。

运动猝死需要受到关注
? 在网上输入“运动猝死 ”查询,会发现大 量的运动猝死病例,而且有逐渐呈现上升 的趋势。 ? 因此我认为应该关注运动猝死,普及运动 卫生知识,尽量避免运动猝死发生。

运动的原则(最合理有效)
? 提高认识,自觉锻炼:目的是增强体质。 ? 循序渐进,持之以恒: ? 运动负荷,因人而异:“有点累” ? 全面发展,讲求实效: ? 因地制宜,讲究卫生:气候、环境 ? 医学监督,避免损伤。

如何选择合适的运动?

运动类型
? 本能性运动:行走、跑跳、取食等
? 劳务性运动:耕田、打铁、操作机器 ? 锻炼性运动(体育运动)

竞技体育:运动员,挑战极限,兴奋剂 保健(大众)体育:大众,增强体质,预防疾病 医疗体育:伤病员,康复医学,医学监护

有氧(代谢)运动
? 定义:通过有氧代谢提供能量的低中强度 运动称为有氧代谢运动(有氧运动)。即在 运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等, 达到生理上的平衡状态。 ? 特点:强度低,有节奏,持续时间较长。

有氧运动与无氧运动比较
項目 运动強度 运动时氧气供应 能量來源 能量产生 乳酸产生 有氧运动 适度,約50%~90%最大心率 足夠 主要來自葡萄糖与脂肪 产生較多能量(ATP) 乳酸浓度不增加或增加不多 无氧运动 很高,几乎接近个人最大能力 的90%最大心率以上 不足 葡萄糖和身体贮存能量 产生較少能量 大量产生乳酸 呼吸急促、困难、肌肉会酸痛、 感受痛苦

运动感受 受伤程度
训练效果 相关的运动項目 运动持续時间

有負荷但尚可讲話,舒畅 較少
增強心肺功能,控制体重,減少 脂肪 有氧舞蹈、慢跑等 较长

較高
增強速度、力量、爆发力和反 应時間 短跑、举重、快跑等 短暫

有氧(代谢)运动的好处
? 有氧运动氧气能充分酵解体内的糖分,并 可消耗体内脂肪; ? 提高机体的摄氧量,增进心肺功能; ? 增强耐力素质,预防骨质疏松; ? 调节心理和精神状态; ? 控制合适的体重。 ? 是健身的主要运动方式。

有氧运动的强度
? 有氧运动的强度必须达到最大心率的75% 以上 ? “自觉用力平分法”来控制运动强度 ? 从“很轻松”、“比较轻松”、“有点 累”、“比较累”以至“很累”的感觉。 ? “谈话试验”也是防止运动强度过大的一 种方法。

有氧运动的要求
? 有氧运动的最低要求是:每天运动的累计时间不少 于30分钟,每周运动次数不少于3次。 ? 具有代表性的有氧运动: 青年人:慢跑;中老年人:快步走 步行--最安全的有氧运动 跑步--最普及的有氧运动 游泳--最有效的有氧运动 太极拳--最传统的有氧运动 爬楼梯--最实用的有氧运动 健美操--最青春的有氧运动 室内健身器械--最方便的有氧运动

怎样掌握运动量
? 无论进行那种运动,都必须掌握适当的运 动量。运动量不足,难以达到增强体质的 目的;运动量过大,会对人体造成伤害。 ? 运动量的大小取决于运动强度、运动时间 和运动频度这三个因素。

怎样掌握运动量-运动强度
表 1 不同年龄组的运动强度同耗氧量和心率的关系
运动 强度 相当于最大 耗氧量的% 不同年龄组的心率(次/分) 20-29岁 30-39岁 40-49岁 50-59岁 60岁以上

最大
较大 中等

100
90 80

190
175 165

185
170 160

175
165 150

165
155 145

155
145 135

70
60 50

150
140 125

145
135 120

140
130 115

135
125 110

125
120 110

较小

40岁以下

110

110

105

100

100

运动强度的重要指标:心率(脉搏): 180-年龄数=最佳运动量心率

怎样掌握运动量-运动时间
表2 运动量同运动时间与耗氧量的关系
运动时间 运动量 5 10 15 30 60


中 大

70
80 90

65
75 85

最大耗氧量的百分比 60 50 70 80 60 70

40
50 60

如何确定运动量
根据表1和表2,可以大致判断运动量的 大小。例如,20-29岁的人,其耗氧量为最 大耗氧量的60%时,心率应为140次/分, 这时的运动强度为中等,若运动时间为15 分钟,属小运动量;同样的运动强度,持续 30分钟,属中等运动量;若持续60分钟, 则属大运动量。

运动中常见生理反应
? 肌肉酸痛 ? 肌肉痉挛 ? 运动中腹痛 ? 低血糖症 ? 运动性血尿

肌肉酸痛
? 原因:肌肉活动量大,局部肌纤维及结缔组 织损伤,以及部分肌纤维痉挛。 ? 症状:局部肌肉痛、发胀、发硬 ? 处理:热敷、伸展练习、按摩、服维生素C ? 预防:科学安排运动量;避免肌肉负担过重; 准备活动注意对即将练习时负荷重的局部肌 肉的充分活动;整理活动进行肌肉的伸展牵 拉练习。

肌肉痉挛
? 原因:准备不充分,肌肉收缩失调,寒冷 刺激,疲劳过度。 ? 症状:肌肉突然坚硬、疼痛难忍。 ? 处理:立即对痉挛部位的肌肉进行牵引使 其伸展,热敷,离开冷环境,喝盐开水。 ? 预防:准备活动充分,冬季注意保暖,夏 天喝些盐开水,疲劳时不宜剧烈运动。

运动中腹痛
? 原因:准备活动不充分,开始运动剧烈, 内脏功能尚未达到适应状态,使脏腑失调, 引起腹痛或肠胃痉挛。 ? 处理:弯腰跑、减速、深呼吸或暂停运动, 对胀痛的腹部揉按,十滴水可解胃肠痉挛。 ? 预防:合理安排运动时间,注意运动节奏, 充分做好准备活动,运动时循序渐进。

低血糖症

? 定义:正常人血糖为Glu:3.8-6.1mmol/L (80-120mg/ml),低于正常值50-60%, 会出现一系列症状。 ? 原因:肌饿状态运动,过分紧张,长时间运动, 血糖消耗太大。 ? 表现:饥饿、疲力、头晕、面色苍白、出冷汗, 重者出现低血糖性休克。 ? 处理:轻者喝糖水,平卧保暖休息,重者掐人 中,注射葡萄糖。 ? 预防:不要在肌饿状态下剧烈运动,有症状时 停止运动,饮些糖水。

运动性血尿
? 剧烈运动后,尿中发现肉眼或镜下可见红血 球,称运动性血尿。 ? 原因:肾小球一时性机能障碍,外伤、泌尿 系统有器质性疾患。 ? 表现:尿色清红,严重蛋白尿者有贫血或浮 肿表现。 ? 调整运动量,加强自我监督和医务监督。

运动减肥的优点
? 运动能消耗体內能量 ? 运动能提升基础代谢率 ? 运动能抑制食欲 ? 运动能减少净体重的流失 ? 运动能减轻肥胖的危险因素 ? 运动能改善心理状态

运动减肥应有的认识
? 沒有运动或运动量太少可能会增加食欲。 ? 从事运动初期体重可能不会减轻。 ? 基础代谢率之高低是体重增减的关键。 ? 减肥不是儿戏,要考虑不良副作用。 ? 肥胖者宜用低强度长时间之运动。 ? 减肥者要隨时隨地把握机会运动。

减肥和控制体重的原则
? ☆美国宾州大学医学院提出「LEARN」的减肥和控 制体重的原则:
– L 生活方式(Lifestyle):要养成良好的生活和饮食习 惯。 – E 运动(Exercise):要养成规律的运动习惯,尤其是 有氧性运动。 – A 态度(Attitudes):包括情绪、思想和感觉的反应。 对体重、饮食方面要有良好的态度与观念。 – R 关系(Relationship):需要获得社会和环境有关 人员的支持。 – N 营养(Nutrition):要摄取低热量而富营养素的食 物。

如何避免运动创伤?

运动损伤的基本原因
? 思想上重视不够; ? 准备活动不充分 ;整理运动不到位; ? 身体素质差;关节灵活性和稳定性不够,反应迟钝。 ? 保护不够:个人防护不强、场地或器械、服装 ? 运动状态不良:疲劳或过度疲劳,情绪低下、恐惧及紧张 ? 气候因素不佳:光线、气温、雨雪

常见的运动损伤
? 开放性软组织损伤 ? 闭合性软组织损伤 ? 骨折(四项技术) ? 运动性昏厥

开放性软组织损伤

? 定义:局部皮肤或粘膜破裂,伤口与外界相 通,常有血液自创口流出。 ? 如:擦伤、切刺伤、撕裂伤、开放性骨折等。 ? 共同特点:有伤口和出血。 ? 处理:止血、包扎伤口。 必要时注射破伤风抗毒素。

闭合性软组织损伤
? 定义:局部皮肤或粘膜完整,无裂口与 外界相通,损伤处的出血积聚在组织内。 ? 如:扭伤、拉伤、挫伤、挤压伤等。 ? 处理:止血防血肿(24小时前冷敷、抬 高患肢、加压包扎) 活血祛淤消肿止痛(24-48h后热 敷、按摩、理疗)

早期处理方法:PRICE
? P-Protection 保护防止进一步损伤 ? R-rest 适当制动休息 ? I-ice 冷冻疗法 ? C-compression 固定加压包扎 ? E-elevation 患肢抬高

运动性昏厥
? 定义:运动中,由于脑部供血不足而发生的一 时性知觉丧失为运动性昏厥。 ? 原因:剧烈运动或长时间运动,大量血液积聚 在下肢,回心血流量减少,导致脑部供血不足 而出现昏厥状态。 ? 跑后如立即停止不动亦可出现“重力休克”现 象。? ? 征象:全身无力眼前一时发黑,面色苍白,手 足发凉,失去知觉而昏倒。脉搏慢而弱、呼吸 缓慢、血压降低等。?

运动性昏厥的处理及预防
? 处理:仰卧,足略高于头;松开衣领、 腰带、注意保暖;不省人事时可掐人中 穴;醒后喝点热糖水和热水,充分静卧、 保暖和休息。

? 预防:饥饿情况下不要参加剧烈运动; 疾跑后不要立即停下来;久蹲后不要突 然起立;平时要加强体育锻炼,以增强 体质。

预防运动损伤的措施

运动前后,应做 足够的热身运动 及缓和运动。

依照正确的方法 来进行运动。

穿着合身的运动服 和佩戴适当的保护 装备。

运动时和运动后 都要喝水,以补 充水分。

患病时便不要进 行剧烈运动。 运动时要量力而为, 若感到身体不适便 应立即停下来休息。

为健康而运动
? 追求健康是人们共同的愿望 ? 拥有健康是人人享有的权利 ? 维护健康必须走科学的道路 ? 增进健康应遵循自身的规律

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